三亿体育谷粒的不同部位所含的营养素不同，谷皮是谷粒最外边一层，由膳食纤维构成并含有少量的蛋白质、脂肪和B族维生素；最里面叫胚乳，是谷粒的主要部分，主要含淀粉和较多的蛋白质；再者是糊粉层和谷粒出芽的部位，前者含有丰富的B族维生素和矿物质，后者含有较多脂肪、蛋白质、矿物质和维生素E。精加工的谷粒，矿物质和维生素损失较多。因此，精细粮不仅营养素少，膳食纤维也少，不利于大便畅通。杂粮中的小米、玉米、莜麦等含有的矿物质、维生素高于富强面和特级粳米。所以，老年人应粗细搭配，适当摄入粗粮。

　　大豆含优质蛋白质且含钙量也很高，还有许多生理活性物质，如大豆皂苷、黄酮类物质等，被证明具有抑制体内脂质过氧化，明显增加冠状动脉和脑血流量，降低心肌耗氧量，改善心肌营养的功能。豆制品有熏豆干、豆腐丝、腐竹、素鸡等。

　　牛奶是钙的良好食物来源，应大力提倡饮用牛奶，每天喝250ml牛奶可得钙260mg。由于有些老年人因体内缺少乳糖酶，喝牛奶后牛奶中的乳糖不能被分解而出现腹胀三亿体育、腹泻，所以可以采用少量多次或饭后饮用等办法，或喝酸奶，因为酸奶中部分乳糖已发酵变成乳酸，不会引起腹胀、腹泻。有人用豆浆代替牛奶三亿体育，但豆浆含蛋白质和钙均少，250ml豆浆中只有25mg钙，因此从补钙的角度来看，豆浆不能完全替代牛奶。

　　禽肉多含蛋白质而脂肪含量少，比牛肉、羊肉、猪肉更适合老年人食用三亿体育，且禽肉细嫩易消化。鱼、虾也易消化，蛋白质含量较多，尤其是海鱼含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），对防治高脂血症和动脉粥样硬化有一定作用。此外，海鱼中含碘多，牡蛎、鲜贝含锌多三亿体育，虾皮含钙多。

　　鸡蛋是全价营养食品。蛋黄内，矿物质和维生素含量多，但胆固醇含量多，因此建议每日吃一个鸡蛋即可。

　　蔬菜是多种维生素的重要来源，尤其是绿叶菜及红、黄色菜内含量多。蔬菜中还含有大量膳食纤维，可以刺激肠蠕动，预防老年人便秘。老年人尤其是女性贫血发病率高，发菜、木耳、口蘑、紫菜含铁高，应适量多食用。大蒜、香菇、紫菜等还有降低血胆固醇作用，生吃黄瓜、西红柿可以减少营养素在烹调中的损失。

　　水果中的苹果酸、柠檬酸等有机酸可以促进消化液分泌，野果、猕猴桃含大量维生素C，也有预防癌症作用。有的坚果如葵花籽三亿体育、黑瓜子中钙、铁、锌的含量也较高。

　　内容来源：人民卫生出版社出版《国民营养科普丛书——常见营养不良膳食指导》

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