三亿体育近日，中国营养学会编著的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》（以下简称《参考建议》）正式发布。与10年前的版本相比，我国65岁及以上老年人的蛋白质推荐摄入量有所增加。“环球时报健康客户端”特邀中国营养学会副理事长、《参考建议》修订专家委员会副主委杨晓光进行解读。

　　杨晓光表示，随着年龄增长，老年人的机体代谢与中青年人有很大不同，比如蛋白质合成能力降低，瘦体组织减少，脂肪组织相对增多；消化吸收功能与排泄能力不同程度地减弱；肝脏及肾脏功能减退，与消化功能降低相互影响；部分内分泌代谢改变，如男女分别出现雄激素及雌激素的减少，影响代谢。这些改变都直接或间接导致老年人对蛋白质的需要量增加三亿体育。“但是具体要增加多少，缺少科学研究的支持。因此在10年前的版本中，老年人的蛋白质推荐摄入量与普通成年人（18~65岁）相同。”

　　近年来，国内外有数个利用先进的稳定同位素示踪技术在老年人群进行蛋白质需要量的科学研究，特别是我国营养科研人员利用先进的稳定同位素示踪技术对中国老年人蛋白质需要量的研究，为制定老年人蛋白质需要量提供了直接的关键科学依据，明确我国65岁及以上老年人蛋白质推荐摄入量为1.17克/（千克·天），按老年男性61公斤、老年女性53公斤的体重代表值来算，每天分别应摄入72克、62克。

　　目前，我国很多老年人蛋白质摄入量不足。2019年的统计数据显示，我国50%~60%的老年人蛋白质摄入量达不到旧版《参考建议》的推荐值。杨晓光称，如果按照新标准衡量，蛋白质摄入不足的老年人数量会更多。之所以会出现这种情况，一方面是因为老人饭量小、吃得少，食物总量就摄入不足；另一方面是很多老人的膳食结构不好，主食配点下饭菜就能凑合一顿，富含蛋白质的肉、蛋、奶、豆制品等吃得少，即使每顿都很饱，也会导致蛋白质摄入不足。

　　一是不要刻意控制食量。老人的健康体质指数[BMI＝体重(公斤)除以身高(米)的平方]本就高于成年人，近日，中国营养学会新发布的《中国高龄老年人体质指数适宜范围与体重管理指南》，将高龄老人的体质指数适宜范围提高到22~26.9。因此，老人不要为了控制体重刻意少吃三亿体育。

　　二是在平衡膳食的基础上，多吃富含蛋白质的食物。《参考建议》指出，参考日本、韩国、法国的数据，综合考虑我国居民的膳食结构、蛋白质摄入状况，我国18~64岁成人蛋白质摄入占总能量的百分比（蛋白质供能比）应为10%~20%，65岁及以上老年人应为15%~20%。“10年前的版本中，老年人蛋白质供能比的最低值也是10%，这次提高到15%，就是为了督促其改善膳食结构，保证蛋白质的摄入。”

　　三是调整进食时间和烹饪方式。老年人如果正餐吃得少，可以在早午餐和午晚餐之间各安排一次加餐三亿体育，尽量选择蛋白质含量高的食物，比如一杯牛奶、一个白煮蛋等。还可以通过调整烹饪方式增加食量，比如，将肉剁成馅，制成包子、饺子、肉丸等，这样更易入口；相比于直接吃豆类三亿体育，豆制品的种类丰富，老年人可以挑选爱吃的品种，更易吃足量。进食困难、食欲差、尤其是体重正在下降的老年人，应该到医院临床营养科咨询，在医生的指导下适当食用营养补充剂。下面，推荐一份食谱，大家可以根据自身情况替换同类食品。

　　早餐：香菇菜包（小麦粉50克、香菇5克、青菜50克），30克白煮蛋，250毫升豆浆，10~20克奶酪；

　　午餐：赤豆饭（大米75克、小米10克、赤豆25克），青椒土豆丝（青椒100克、土豆100克），腰果鸡丁（腰果10克、鸡腿肉50克），紫菜蛋汤（紫菜20克、鸡蛋10克）；

　　晚餐：黑米饭（大米50克、黑米25克）三亿体育，小黄鱼炖豆腐（小黄鱼50克、北豆腐50克），清炒菠莱（200克），梨（100克）。▲